जो लोग मोटापे या अधिक वजन से परेशान हैं और चाहते हैं कि उनका वजन तेजी से कम हो, उनके लिए सही डायट प्लान और अनुशासित जीवनशैली अपनाना जरूरी है। केवल जिम या योग करने से वजन कम नहीं होता जब तक कि आहार पर ध्यान न दिया जाए। एक स्वस्थ और संतुलित आहार प्लान, जिसमें कैलोरी की सही मात्रा हो, वजन घटाने में सबसे अहम भूमिका निभाती है।
वजन कम करने के लिए डायट प्लान:
- कैलोरी की निगरानी करें: वजन घटाने के लिए आपके द्वारा यूज की जाने वाली कैलोरी की तुलना में आपको अधिक कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। एक दिन में 500-1000 कैलोरी कम लेने से हफ्ते में लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम वजन कम हो सकता है।
- नाश्ता: उच्च प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हो
- नाश्ते में अंडे, ओट्स, फलों के साथ ग्रीक योगर्ट, या दलिया जैसी चीजें शामिल करें।
- फाइबर और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता आपको दिनभर ऊर्जावान रखेगा और आपको ज्यादा भूख नहीं लगेगी।
- लंच: संतुलित भोजन
- दोपहर के भोजन में प्रोटीन (जैसे चिकन, मछली, दाल) और हरी सब्जियों के साथ साबुत अनाज (ब्राउन राइस, क्विनोआ) शामिल करें।
- सब्जियों में अधिक मात्रा में फाइबर होता है, जो आपको भूख कम महसूस कराता है और पाचन में मदद करता है।
- डिनर: हल्का और जल्दी करें
- रात का खाना हल्का और जल्दी लेना फायदेमंद होता है, जैसे सब्जियों का सूप, ग्रिल्ड मछली या चिकन, और सलाद। इसे सोने से 2-3 घंटे पहले लेने की कोशिश करें। अगर संभव हो तो शाम 7 बजे के पहले खाना खा लीजिए यह काफी असरदार होता है.
- स्नैक्स: हेल्दी विकल्प चुनें
- स्नैक्स के रूप में नट्स, फलों, या हरी सब्जियों के साथ हुमस का सेवन करें। जंक फूड जैसे चिप्स और मीठे पेय पदार्थों से बचें।
- पानी की सही मात्रा
- दिनभर में अधिक मात्रा में पानी पिएं। पर्याप्त पानी पीने से भूख की इच्छा को कम किया जा सकता है।
- पानी के साथ नींबू का रस या अजवायन का पानी सुबह खाली पेट लेने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है।
- दिनभर में कम से कम 12 से 15 ग्लास पानी जरूर पीए
- चीनी और प्रोसेस्ड फूड्स से बचें
- मीठी चीजों और प्रोसेस्ड फूड (जैसे चॉकलेट, केक, बेकरी उत्पाद) से बचें, क्योंकि इनमें हाई कैलोरी होती है और ये वजन घटाने का जो आप कोशिश कर रहे होते है उसमें रूकावट डालती है.
- इंटरमिटेंट फास्टिंग
- इंटरमिटेंट फास्टिंग भी वजन कम करने में मदद कर सकती है। यह एक ऐसी विधि है जिसमें आप दिन के कुछ घंटों में भोजन करते हैं और बाकी समय उपवास करते हैं। जैसे 16/8 विधि, जिसमें आप 8 घंटे के अंदर खाना खाते हैं और 16 घंटे उपवास करते हैं।
योग या जिम के साथ डाइट का महत्व:
भले ही आप जिम या योग कर रहे हों, लेकिन डाइट को नजरअंदाज करने से परिणाम नहीं मिलते। कसरत के साथ एक सही आहार योजना और अनुशासन वजन घटाने में मददगार हो सकता है।
नोट-वजन कम करने के लिए सही डायट प्लान का पालन करना और लगातार अनुशासित रहना महत्वपूर्ण है। कम कैलोरी का सेवन, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर आहार, और पर्याप्त पानी पीने की आदत वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकती है। जिम या योग करने के साथ सही आहार योजना से न सिर्फ वजन घटेगा, बल्कि शरीर को ऊर्जा और पोषण भी मिलेगा।
