आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में शारीरिक सक्रियता (Physical Activity) कम होती जा रही है, जिससे कई बीमारियां जन्म ले रही हैं। लेकिन रोज़ाना सही मात्रा में पैदल चलना (Walking) आपके शरीर को फिट रखने का सबसे आसान और असरदार तरीका है।
रोज़ कितने कदम चलना चाहिए?
वैज्ञानिक और स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, एक स्वस्थ व्यक्ति को रोज़ कम से कम 7,000 से 10,000 कदम चलना चाहिए।
उम्र और सेहत के अनुसार रोज़ाना चलने की गाइडलाइन:
| व्यक्ति का प्रकार | रोज़ चलने की संख्या (कदम) |
|---|---|
| सामान्य स्वस्थ व्यक्ति | 7,000 – 10,000 कदम |
| डायबिटीज या हृदय रोगी | 6,000 – 8,000 कदम |
| वरिष्ठ नागरिक (60+ वर्ष) | 5,000 – 7,000 कदम |
| वजन घटाने के लिए | 10,000 – 15,000 कदम |
रोज़ पैदल चलने के फायदे
1. दिल रहेगा दुरुस्त
✅ पैदल चलने से ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है और कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित रहता है।
✅ हृदय रोग और हाई ब्लड प्रेशर का खतरा 30-40% तक कम हो जाता है।
2. डायबिटीज में फायदेमंद
✅ रोज़ाना 30-40 मिनट पैदल चलने से ब्लड शुगर नियंत्रित रहता है।
✅ इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है, जिससे शरीर ग्लूकोज को बेहतर तरीके से उपयोग करता है।
3. वजन घटाने में सहायक
✅ पैदल चलने से कैलोरी बर्न होती है और वजन घटाने में मदद मिलती है।
✅ 10,000 कदम चलने से करीब 300-500 कैलोरी बर्न होती है।
4. मानसिक तनाव कम करता है
✅ वॉक करने से मस्तिष्क में एंडोर्फिन हार्मोन रिलीज़ होता है, जिससे तनाव कम होता है।
✅ डिप्रेशन और एंग्जायटी से राहत मिलती है।
5. पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है
✅ खाने के बाद 10-15 मिनट टहलने से भोजन जल्दी पचता है और गैस, अपच जैसी समस्याएं नहीं होतीं।
6. हड्डियों और जोड़ों को मजबूत बनाता है
✅ नियमित वॉक से हड्डियां मजबूत होती हैं और गठिया (Arthritis) का खतरा कम हो जाता है।
✅ 40-50 की उम्र के बाद ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों के कमजोर होने की बीमारी) से बचाव होता है।
कैसे शुरू करें? (Step-by-Step Guide)
अगर आप ज्यादा चलने के आदी नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें:
1️⃣ पहले हफ्ते: रोज़ 3,000 – 5,000 कदम चलें।
2️⃣ दूसरे हफ्ते: इसे बढ़ाकर 6,000 – 7,000 कदम करें।
3️⃣ तीसरे हफ्ते: 8,000 – 10,000 कदम तक पहुंचें।
4️⃣ अगर वजन घटाना है, तो: धीरे-धीरे 12,000 – 15,000 कदम चलने की आदत डालें।
तेजी से कदम बढ़ाने के लिए टिप्स:
👉 लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें
👉 कार या बाइक की जगह छोटे सफर पैदल तय करें
👉 फोन पर बात करते समय टहलें
👉 सुबह-शाम की वॉक को रूटीन में शामिल करें
👉 फिटनेस ट्रैकर या मोबाइल ऐप का उपयोग करें (जैसे Google Fit, Pedometer, या Fitbit)
कब और कैसे चलें? (Best Time for Walking)
🕘 सुबह 6-8 बजे – ताजी हवा में चलना सबसे फायदेमंद होता है।
🌇 शाम 5-7 बजे – ऑफिस या दिनभर के काम के बाद हल्की वॉक फायदेमंद होती है।
🍽️ खाने के बाद हल्की वॉक करें – इससे पाचन सुधरता है और ब्लड शुगर कंट्रोल में रहता है।
निष्कर्ष
रोज़ाना 7,000 – 10,000 कदम चलने से आप बिना दवाई और इलाज के स्वस्थ रह सकते हैं। इससे दिल, डायबिटीज, वजन, मानसिक तनाव, और पाचन से जुड़ी बीमारियों से बचाव होता है। अगर आप अभी तक नियमित वॉक नहीं कर रहे हैं, तो आज से ही शुरुआत करें और इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं!
