प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बेहद आवश्यक है, और कई लोग इसे सिर्फ मांस, अंडे या मछली से ही जोड़कर देखते हैं। हालांकि, शाकाहारी आहार में भी प्रोटीन के कई बेहतरीन स्रोत होते हैं। शाकाहारी भोजन में प्रोटीन के कई विकल्प हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद हो सकते हैं। यदि आप अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आप आसानी से प्रोटीन की जरूरत पूरी कर सकते हैं।
प्रमुख शाकाहारी प्रोटीन स्रोत —-
1. दालें (Lentils)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम दाल में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: तूर दाल, मसूर दाल, चना दाल, मूंग दाल आदि। दालें भारतीय आहार का प्रमुख हिस्सा हैं और इनसे प्रोटीन का अच्छा खजाना मिलता है। दालों को सलाद, सूप या मुख्य भोजन में प्रयोग किया जा सकता है।
2. चना (Chickpeas)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम चने में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: चना चाट, चना सूप, हुमस, या सलाद में शामिल किया जा सकता है। यह फाइबर और मिनरल्स से भी भरपूर होता है।
3. सोया (Soy)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम सोया में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: सोया के विभिन्न रूप होते हैं, जैसे सोया दूध, सोया चंक्स, टोफू, और सोया पनीर। ये सभी प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं और शाकाहारी आहार में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं।
4. क्विनोआ (Quinoa)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम क्विनोआ में 4 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: यह एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स होते हैं। इसे दाल या सलाद में डाला जा सकता है, या फिर इसे चावल की जगह भी प्रयोग किया जा सकता है।
5. चिया बीज (Chia Seeds)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम चिया बीज में 17 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: चिया बीज को पानी में भिगोकर या स्मूदी में डाला जा सकता है। यह फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का भी अच्छा स्रोत है।
6. नट्स और सीड्स (Nuts and Seeds)
- प्रोटीन की मात्रा: बादाम, अखरोट, मूंगफली, तिल, सूरजमुखी बीज, आदि में भी प्रोटीन पाया जाता है।
- उपयोग: नट्स और सीड्स को स्नैक के रूप में खाया जा सकता है या सलाद में डालकर सेवन किया जा सकता है।
7. पालक (Spinach)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम पालक में 2.9 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: पालक को सूप, सलाद या सब्जी के रूप में खा सकते हैं। इसमें आयरन और कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होते हैं।
8. दूध और दही (Milk and Yogurt)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम दूध में 3.4 ग्राम प्रोटीन होता है, और दही में भी प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।
- उपयोग: दूध और दही को रोजाना सेवन करने से शरीर को प्रोटीन मिलता है और यह पाचन के लिए भी फायदेमंद है।
9. अखरोट (Walnuts)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम अखरोट में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: अखरोट को चाय या दूध के साथ खाया जा सकता है, और यह नाश्ते के लिए भी अच्छा विकल्प है।
10. बीन्स (Beans)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम बीन्स में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: राजमा, लोबिया, किडनी बीन्स, आदि को सलाद, सूप या करी में उपयोग किया जा सकता है।
11. सेम (Seitan)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम सेम में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: यह गेहूं के प्रोटीन से बना हुआ होता है और शाकाहारी आहार में मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
12. अंजीर (Figs)
- प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम अंजीर में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
- उपयोग: अंजीर को ताजे या सूखे रूप में खाया जा सकता है, और यह पाचन के लिए भी अच्छा होता है।
निष्कर्ष:
शाकाहारी आहार में प्रोटीन की कमी नहीं होती, बल्कि यदि सही और विविध खाद्य पदार्थों को मिलाकर खाया जाए तो शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है। दालें, चना, सोया, नट्स, बीन्स, दूध, और अन्य खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। एक संतुलित आहार अपनाकर शाकाहारी लोग भी प्रोटीन की आवश्यकता पूरी कर सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं।
