Advanced Bridge Pose, जिसे योग में “सेतुबंधासन” (Setu Bandhasana) के रूप में जाना जाता है, एक उन्नत योग आसन है जो शरीर की ताकत, लचीलापन और स्थिरता को बढ़ाने में मदद करता है। यह एक्सरसाइज न केवल पीठ और ग्लूट्स को मजबूत करती है, बल्कि पूरे शरीर के लिए लाभकारी है। इसे नियमित रूप से करने से मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होता है।
Advanced Bridge कैसे करें?
- शुरुआत की स्थिति:
- पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई में रखें और एड़ियों को हिप्स के पास लाएं।
- हाथों को शरीर के बगल में रखें, हथेलियां जमीन की ओर।
- पुल बनाएं:
- अपने पैरों से दबाव डालें और कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
- जांघें, ग्लूट्स, और कोर मसल्स को सक्रिय रखें।
- कंधों को स्थिर रखते हुए छाती को ऊपर की ओर उठाएं।
- उन्नत चरण (Advanced Modification):
- एक पैर को सीधा करें और हवा में उठाएं।
- कूल्हों को स्थिर रखते हुए, पैर को ऊपर की ओर खींचे।
- इसे दूसरी ओर भी दोहराएं।
- दोनों हाथों को पीछे से क्लैस्प करें और कंधों को और ऊंचा उठाएं।
- श्वास पर ध्यान दें:
- आसन के दौरान गहरी और स्थिर श्वास लें।
- 20-30 सेकंड तक इस मुद्रा में रहें।
- धीरे-धीरे कूल्हों को वापस नीचे लाएं और आराम करें।
Advanced Bridge के फायदे
1. पीठ और रीढ़ की मजबूती
Advanced Bridge पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को मजबूत बनाता है। यह उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठने के कारण पीठ दर्द का अनुभव करते हैं।
2. ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स की ताकत बढ़ाना
यह आसन ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, और कूल्हों को सक्रिय करता है। इससे निचले शरीर की मांसपेशियां मजबूत और टोन हो जाती हैं।
3. कोर की मजबूती
Advanced Bridge कोर मसल्स को सक्रिय करता है और पेट के हिस्से की ताकत बढ़ाता है। यह बेहतर संतुलन और स्थिरता में मदद करता है।
4. छाती और फेफड़ों का विस्तार
यह मुद्रा छाती को खोलने और फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने में मदद करती है। यह गहरी श्वास लेने और सांस की समस्याओं में राहत देने में सहायक है।
5. तनाव और थकान कम करना
यह आसन मस्तिष्क को शांत करता है और तनाव, चिंता, और थकान को कम करता है। योग में इसे एक रेस्टोरेटिव पोज़ माना जाता है।
6. लचीलापन बढ़ाना
Advanced Bridge से कूल्हों, रीढ़, और जांघों का लचीलापन बढ़ता है। यह शरीर को अधिक मोबाइल और मजबूत बनाता है।
7. रक्त संचार में सुधार
यह आसन शरीर में रक्त संचार को बढ़ावा देता है। यह हृदय और मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, जिससे शरीर अधिक ऊर्जावान महसूस करता है।
8. हार्मोनल संतुलन
Advanced Bridge पोज़ थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करता है, जिससे हार्मोनल संतुलन में सुधार होता है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
Advanced Bridge करते समय ध्यान देने योग्य बातें
- फॉर्म पर ध्यान दें:
- कूल्हों को अधिक ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन पीठ पर अत्यधिक दबाव न डालें।
- वार्म-अप करें:
- Advanced Bridge करने से पहले हल्के स्ट्रेचिंग और वार्म-अप करें।
- धीरे-धीरे शुरू करें:
- यदि शुरुआत कर रहे हैं, तो बेसिक Bridge Pose से शुरुआत करें और धीरे-धीरे उन्नत स्तर पर जाएं।
- संभव हो तो मार्गदर्शन लें:
- अगर आप नई हैं, तो योग प्रशिक्षक की निगरानी में यह आसन करें।
- चोट से बचाव:
- यदि पीठ, गर्दन, या घुटनों में दर्द हो, तो इसे करने से बचें।
