ऑफिस में बैठकर काम करने वालों के लिए स्वास्थ्य रक्षा मंत्र: वजन बढ़ने और बीमारियों से ऐसे पाएं छुटकारा

आजकल अधिकांश लोग ऑफिस में दिनभर कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठे-बैठे काम करते हैं। इस जीवनशैली के कारण शारीरिक गतिविधियां कम हो जाती हैं, जिससे मोटापा, कमर दर्द, गर्दन की अकड़न, हाई ब्लड प्रेशर और डायबिटीज जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इस लेख में हम उन उपायों पर विस्तार से चर्चा करेंगे जिन्हें अपनाकर ऑफिस में बैठकर काम करने वाले लोग भी अपना वजन नियंत्रित रख सकते हैं और बीमारियों से बच सकते हैं।

ऑफिस में बैठने से होने वाली समस्याएं:

1. वजन बढ़ना
2. कमर और पीठ दर्द
3. गर्दन और कंधे में अकड़न
4. हृदय रोगों का खतरा
5. डायबिटीज का रिस्क
6. मानसिक तनाव और थकावट

इन समस्याओं से बचने के उपाय:

1. हर 30-40 मिनट में उठकर चलें

ऑफिस में लगातार बैठने की बजाय हर 30-40 मिनट पर 2-5 मिनट खड़े होकर स्ट्रेचिंग करें या थोड़ा टहलें। इससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और शरीर में अकड़न नहीं आती।

2. डेस्क एक्सरसाइज करें

कुछ सरल व्यायाम जैसे कंधों को घुमाना, गर्दन को दाएं-बाएं झुकाना, पैरों को स्ट्रेच करना आदि डेस्क पर बैठे-बैठे किए जा सकते हैं।

3. सही मुद्रा में बैठना सीखें

कुर्सी पर बैठते समय कमर सीधी रखें, पैरों को फर्श पर टिकाएं और कंप्यूटर स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखें। इससे गर्दन और कमर दर्द से राहत मिलती है।

4. हेल्दी स्नैक्स का चुनाव करें

ऑफिस में भूख लगने पर जंक फूड की बजाय फल, ड्राई फ्रूट्स, मूंगफली, और स्प्राउट्स जैसे हेल्दी विकल्प चुनें। इससे वजन भी नहीं बढ़ेगा और एनर्जी भी मिलेगी।

5. वॉटर रिमाइंडर ऐप का उपयोग करें

पानी पीना भूल जाते हैं? तो वॉटर रिमाइंडर ऐप का इस्तेमाल करें। पर्याप्त पानी पीने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है और मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है।

6. स्टेयर का उपयोग करें

ऑफिस में लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें। यह एक छोटा कदम होते हुए भी आपके कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है।

7. लंच ब्रेक पर थोड़ी वॉक करें

खाने के बाद कुर्सी पर बैठने की बजाय 5-10 मिनट वॉक करने से खाना बेहतर पचता है और नींद भी नहीं आती।

वर्क फ्रॉम होम वालों के लिए विशेष सुझाव:

1. घर में भी डेस्क और कुर्सी की उचित व्यवस्था करें।
2. बीच-बीच में योग और प्राणायाम करें।
3. स्क्रीन टाइम लिमिट करें और आंखों को आराम दें।

पोषण से जुड़े सुझाव:

• नाश्ते में फाइबर और प्रोटीन युक्त भोजन लें (जैसे ओट्स, अंडा, फल)
• दोपहर के खाने में हरी सब्जियां, रोटी, दाल शामिल करें।
• रात का भोजन हल्का और जल्दी करें।
• दिन भर में कम से कम 2-3 लीटर पानी पीएं।

डॉक्टरों और एक्सपर्ट्स की राय:

1. डॉ. अमृता सिंह (न्यूट्रिशनिस्ट, अपोलो हॉस्पिटल):

“ऑफिस में बैठकर काम करने वालों को कम कैलोरी लेकिन ज्यादा पोषण वाले फूड्स का सेवन करना चाहिए।”

2. डॉ. नीरज मेहता (फिजिकल ट्रेनर):

“सिर्फ सुबह जिम जाना काफी नहीं है, दिन भर में एक्टिव रहना जरूरी है, वरना वजन बढ़ेगा ही।”

3. डॉ. शुभ्रा मल्होत्रा (फिजियोथेरेपिस्ट):

“लंबे समय तक गलत मुद्रा में बैठना पीठ दर्द और सर्वाइकल की मुख्य वजह है।”

भारत के 10 प्रसिद्ध फिजियोथेरेपिस्टों की सलाह:

1. डॉ. विशाल राव (AIIMS, दिल्ली):

“हर घंटे में 5 मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग रीढ़ की हड्डी के लिए फायदेमंद होती है।”

2. डॉ. रेणुका देशमुख (Apollo, हैदराबाद):

“गर्दन के दर्द से बचने के लिए स्क्रीन को आंखों की सीध में रखें।”

3. डॉ. अजीत जोशी (Manipal Hospital, बेंगलुरु):

“लंबे समय तक बैठे रहने से मसल्स कमजोर होते हैं, इसलिए नियमित डेस्क एक्सरसाइज करें।”

4. डॉ. कविता पटेल (Max Healthcare, दिल्ली):

“वर्कस्पेस को एर्गोनॉमिक रूप से डिज़ाइन करें ताकि शरीर पर कम दबाव पड़े।”

5. डॉ. इमरान अंसारी (Fortis, मुंबई):

“हर 2 घंटे में 5-10 मिनट की वॉक थक्कन को कम करती है और जोड़ों को सक्रिय रखती है।”

6. डॉ. मीनाक्षी शर्मा (CIMS, जयपुर):

“कमर दर्द के लिए सही कुशन और पीठ का सपोर्ट आवश्यक है।”

7. डॉ. सौरव मिश्रा (RML, लखनऊ):

“लैपटॉप यूज करते वक्त एक्सटर्नल कीबोर्ड और माउस का उपयोग करें।”

8. डॉ. जयश्री रेड्डी (KIMS, हैदराबाद):

“पीठ और कंधे के तनाव को कम करने के लिए ब्रेथिंग एक्सरसाइज करें।”

9. डॉ. प्रतीक अग्रवाल (Medanta, गुरुग्राम):

“हर दिन कम से कम 20 मिनट योग करें जिससे शारीरिक लचीलापन बढ़े।”

10. डॉ. रश्मि ठाकुर (JIPMER, पुडुचेरी):

“सिर्फ वीकेंड पर एक्सरसाइज करने से फायदा नहीं होता, रोज़ की आदत बनाएं।”

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WHO और ICMR की रिसर्च के निष्कर्ष:

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सिफारिश:

WHO के अनुसार, “लगातार बैठे रहना नया ‘धूम्रपान’ बन चुका है।” WHO की एक रिपोर्ट (2020) के मुताबिक, दुनियाभर में हर साल करीब 20 लाख लोगों की मृत्यु शारीरिक निष्क्रियता के कारण होती है। इस रिपोर्ट में यह भी बताया गया है कि:

• हर व्यस्क को हफ्ते में 150 से 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि करनी चाहिए।

• 60% ऑफिस कर्मचारियों को “सिटिंग डिजीज” (Sitting Disease) का खतरा रहता है।

भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) की 2023 की रिपोर्ट:

ICMR द्वारा की गई एक ताजा रिसर्च में यह सामने आया कि:

• भारत में 35% शहरी कामकाजी लोग दिन में 9 घंटे से अधिक बैठते हैं।

• इनमें से 48% लोग वजन बढ़ने, और 27% लोग मधुमेह की शुरुआती स्थिति (Pre-Diabetes) के शिकार पाए गए।

• रिपोर्ट में यह भी बताया गया कि लगातार बैठे रहने से Basal Metabolic Rate (BMR) धीमा हो जाता है जिससे शरीर वसा जमा करने लगता है।

ICMR की सलाह:

“हर घंटे के बैठने के बाद 5 मिनट चलना या स्ट्रेचिंग करना जरूरी है, जिससे शरीर की गतिविधि बनी रहे और चयापचय प्रक्रिया (Metabolism) तेज बनी रहे।”

निष्कर्ष:

ऑफिस की व्यस्त दिनचर्या के बीच भी आप अपने स्वास्थ्य का ध्यान रख सकते हैं। इसके लिए जरूरी है थोड़ी सी समझदारी और निरंतरता। ऊपर बताए गए टिप्स अपनाकर आप वजन बढ़ने से बच सकते हैं, शरीर को फिट रख सकते हैं और बीमारियों से सुरक्षित रह सकते हैं।