आज की व्यस्त जीवनशैली और गलत खानपान के कारण कम उम्र में ही घुटनों में दर्द की समस्या आम हो गई है। इसके पीछे मुख्य कारण हैं पोषण की कमी, बढ़ता वजन, और शरीर की सक्रियता की कमी। हालांकि, सही आहार और नियमित व्यायाम से इस समस्या को नियंत्रित और रोका जा सकता है।
घुटनों के लिए लाभकारी आहार
- कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम बेहद जरूरी है। दूध, दही, पनीर, और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और मेथी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। - विटामिन डी
कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी आवश्यक है। इसे प्राप्त करने के लिए सुबह की धूप लें और मशरूम, अंडे की जर्दी, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करें। - ओमेगा-3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करने में मदद करता है, जिससे जोड़ों में दर्द कम हो सकता है। इसे मछली (जैसे सैल्मन, टूना), अलसी के बीज, और अखरोट से प्राप्त किया जा सकता है। - एंटीऑक्सीडेंट युक्त आहार
विटामिन सी और ई से भरपूर आहार जैसे संतरा, नींबू, आंवला, शिमला मिर्च, और बादाम हड्डियों और जोड़ों की सुरक्षा करते हैं। - प्रोटीन युक्त भोजन
मांसपेशियों की मजबूती के लिए प्रोटीन बेहद जरूरी है। दालें, बीन्स, अंडा, मछली, और चिकन प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। - हल्दी और अदरक
हल्दी में मौजूद करक्यूमिन सूजन और दर्द को कम करने में मदद करता है। इसे दूध या चाय में मिलाकर लिया जा सकता है। अदरक भी एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के लिए फायदेमंद है। - जंक फूड और शर्करा का सेवन कम करें
जंक फूड और शुगर युक्त पदार्थों का सेवन जोड़ों में सूजन को बढ़ा सकता है, इसलिए इन्हें कम करें।
घुटने दर्द से बचने के लिए व्यायाम
- लेग स्ट्रेचिंग
सीधे लेटकर पैरों को सीधा करें और धीरे-धीरे एक पैर को ऊपर उठाएं। इसे 10-15 बार करें। यह घुटनों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। - क्वाड सेट्स
यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सीधे लेटकर घुटनों को सीधा करें और 10 सेकंड तक जांघ की मांसपेशियों को कसकर रखें। इसे 10 बार दोहराएं। - साइक्लिंग
हल्की साइक्लिंग जोड़ों को लचीला बनाए रखने और दर्द को कम करने में मदद करती है। - ब्रिज पोज़
पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं। इसे 10-15 बार करें। यह व्यायाम घुटनों और जांघ की मांसपेशियों को मजबूती देता है। - तैराकी
तैराकी घुटनों पर बिना दबाव डाले मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार व्यायाम है। - योगासन
वज्रासन, ताड़ासन और वीरभद्रासन जैसे योगासन घुटनों के दर्द को कम करने और लचीलापन बढ़ाने में मदद करते हैं।
अन्य सुझाव
- वजन नियंत्रित रखें: अतिरिक्त वजन से घुटनों पर दबाव बढ़ता है।
- सही मुद्रा अपनाएं: बैठने और चलने के दौरान सही मुद्रा बनाए रखें।
- आराम दें: लंबे समय तक खड़े रहने से बचें और घुटनों को आराम दें।
