प्रोटीन हमारे शरीर की मूलभूत जरूरत है। यह मांसपेशियों की मरम्मत, नए ऊतकों के निर्माण, हार्मोनल संतुलन, और इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में अहम भूमिका निभाता है। अक्सर यह भ्रम होता है कि प्रोटीन केवल नॉनवेज या डेयरी उत्पादों में ही पाया जाता है। जबकि सच्चाई यह है कि शुद्ध शाकाहारी आहार में भी भरपूर और उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मौजूद होता है।
टॉप 10 प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार
1. दालें (राजमा, चना, मूंग, मसूर)
दालें भारतीय थाली की जान हैं। इनमें 7–9 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम तक पाया जाता है। राजमा और चना विशेष रूप से मसल्स बिल्डिंग में सहायक होते हैं।
2. सोया और टोफू
सोया एक कम्प्लीट प्रोटीन है, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। टोफू (सोया से बना पनीर) वेजिटेरियन के लिए मीट का बढ़िया विकल्प है।
3. चना और अंकुरित अनाज
अंकुरित चना, मूंग और गेहूं में न केवल प्रोटीन बल्कि एंजाइम्स और फाइबर भी भरपूर होते हैं। यह सुबह के नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प है।
4. पनीर और दही
पनीर (100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन) और दही भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं। साथ ही इनमें कैल्शियम और प्रोबायोटिक भी होते हैं।
5. क्विनोआ
यह एक विदेशी अनाज है, लेकिन भारत में अब आसानी से उपलब्ध है। यह ग्लूटेन-फ्री और कंप्लीट प्रोटीन का स्रोत है।
6. ओट्स
सुबह के नाश्ते में ओट्स एक हेल्दी और हाई प्रोटीन विकल्प है। 100 ग्राम ओट्स में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है।
7. नट्स और बीज (बादाम, अखरोट, चिया, अलसी)
नट्स और बीजों में प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो दिल और दिमाग के लिए फायदेमंद है।
8. हरी मटर
हरी मटर में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। यह सूप या सब्जी के रूप में लिया जा सकता है।
9. ब्रोकली और पालक
पालक और ब्रोकली जैसे हरे पत्तेदार सब्जियों में भी थोड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ फाइबर और आयरन होते हैं।
10. मखाना और चना सत्तू
स्नैक्स के रूप में मखाना और सत्तू एक साथ मिलकर प्रोटीन का अच्छा स्रोत बनते हैं।
🍽️ कैसे लें प्रोटीन युक्त संतुलित आहार?
-
नाश्ते में: ओट्स + दूध + नट्स या अंकुरित मूंग
-
दोपहर में: राजमा/चना + ब्राउन राइस + सलाद
-
शाम को: मखाना या रोस्टेड चना
-
रात को: पनीर/टोफू की सब्जी + गेहूं की रोटी
