विटामिन B12, जिसे कोबालामिन (Cobalamin) भी कहा जाता है, एक आवश्यक पानी में घुलनशील विटामिन है, जो हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह मुख्य रूप से नर्वस सिस्टम (तंत्रिका तंत्र) और रेड ब्लड सेल्स (लाल रक्त कोशिकाओं) के निर्माण में अहम भूमिका निभाता है। यह DNA और RNA के निर्माण में भी मदद करता है।
विटामिन B12 के मुख्य कार्य:
- लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण: यह हीमोग्लोबिन और रेड ब्लड सेल्स के निर्माण में सहायता करता है, जिससे शरीर में ऑक्सीजन का संचार ठीक से होता है।
- तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ बनाए रखना: यह न्यूरॉन्स (तंत्रिका कोशिकाओं) को सुरक्षित रखने वाले मायलिन शीथ (Myelin Sheath) को मजबूत करता है।
- मेमोरी और ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाना: विटामिन B12 मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाने और अल्जाइमर जैसी बीमारियों से बचाने में मदद करता है।
- DNA और कोशिकाओं की मरम्मत में मदद: यह नई कोशिकाओं के निर्माण और उनकी मरम्मत में सहायक होता है।
- हड्डियों और दिल की सेहत: विटामिन B12 शरीर में होमोसिस्टीन (Homocysteine) नामक तत्व को नियंत्रित करता है, जो हृदय रोगों के खतरे को कम करता है।
विटामिन B12 की कमी के लक्षण
यदि शरीर में विटामिन B12 की कमी हो जाती है, तो कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं। इसके लक्षण धीरे-धीरे विकसित होते हैं, लेकिन समय पर ध्यान न देने पर गंभीर हो सकते हैं।
1. शारीरिक लक्षण:
- अत्यधिक थकान और कमजोरी – शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती, जिससे व्यक्ति जल्दी थक जाता है।
- सांस फूलना और चक्कर आना – रेड ब्लड सेल्स की कमी से शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो जाती है।
- त्वचा का पीला पड़ना (Pale Skin) – रक्त की कमी होने पर त्वचा का रंग फीका या पीला हो सकता है।
- मुंह और जीभ में जलन या सूजन – विटामिन B12 की कमी से जीभ पर सूजन, लालपन और स्वाद में बदलाव हो सकता है।
- कमजोर नाखून और बाल झड़ना – इस विटामिन की कमी से नाखून कमजोर हो सकते हैं और बाल झड़ सकते हैं।
2. मानसिक और तंत्रिका संबंधी लक्षण:
- स्मृति कमजोर होना और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- अवसाद (Depression) और चिड़चिड़ापन
- हाथों और पैरों में झुनझुनी और सुन्नपन
- चलने में असंतुलन और समन्वय की कमी
3. पाचन से जुड़ी समस्याएँ:
- भूख कम लगना और वजन घटना
- कब्ज़ या दस्त की समस्या
- मतली और गैस बनना
अगर इन लक्षणों को समय पर नजरअंदाज किया जाए, तो यह “परनीशियस एनीमिया (Pernicious Anemia)” जैसी गंभीर बीमारी का रूप ले सकती है, जिससे शरीर में रेड ब्लड सेल्स का उत्पादन बहुत कम हो जाता है।
विटामिन B12 की कमी को दूर करने के लिए क्या खाएँ?
शरीर में विटामिन B12 की कमी को पूरा करने के लिए आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए:
1. डेयरी उत्पाद (दूध से बने पदार्थ)
- दूध, दही, पनीर और छाछ
- चीज़ (Cheese)
2. मांसाहारी भोजन (Non-Vegetarian Food)
- अंडा (Egg) – खासतौर पर इसका योल्क (Zinc और B12 से भरपूर)
- चिकन और मटन
- मछली (विशेष रूप से ट्यूना, सैल्मन और सार्डिन)
- सी-फूड (Shrimp, Crab)
3. शाकाहारी स्रोत (Vegetarian Sources)
शाकाहारी लोगों को विटामिन B12 प्राकृतिक रूप से नहीं मिल पाता, इसलिए उन्हें इस विटामिन से समृद्ध भोजन पर ध्यान देना चाहिए:
- सोया उत्पाद: टोफू, सोया मिल्क
- मशरूम (विशेष रूप से शिटाके मशरूम)
- अंकुरित अनाज और दालें
- नट्स और बीज: अलसी के बीज, सूरजमुखी के बीज
4. फोर्टिफाइड फूड्स (Fortified Foods)
चूँकि शुद्ध शाकाहारी आहार में विटामिन B12 कम मात्रा में पाया जाता है, इसलिए इसे पूरक आहार (Supplements) या फोर्टिफाइड फूड्स के माध्यम से लिया जा सकता है:
- फोर्टिफाइड अनाज (Breakfast Cereals)
- सोया दूध और बादाम दूध
- फोर्टिफाइड ब्रेड
5. विटामिन B12 सप्लीमेंट्स और इंजेक्शन
अगर किसी व्यक्ति में विटामिन B12 की अत्यधिक कमी पाई जाती है, तो डॉक्टर से परामर्श लेकर B12 सप्लीमेंट्स (गोलियाँ) या इंजेक्शन लिया जा सकता है।
