विटामिन B12 (कोबालामिन) हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है क्योंकि यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, दिमागी कार्य, तंत्रिका तंत्र की सेहत और डीएनए संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं।
विटामिन B12 की कमी से होने वाली बीमारियाँ
- एनीमिया (खून की कमी) – B12 की कमी से शरीर में लाल रक्त कोशिकाएँ कम बनने लगती हैं, जिससे थकान, कमजोरी और चक्कर आना जैसी समस्याएँ हो सकती हैं।
- न्यूरोलॉजिकल समस्याएँ – तंत्रिका तंत्र पर बुरा असर पड़ सकता है, जिससे हाथ-पैरों में झुनझुनी, सुन्नता और याददाश्त कमजोर हो सकती है।
- मानसिक स्वास्थ्य समस्याएँ – अवसाद (डिप्रेशन), चिड़चिड़ापन और भूलने की बीमारी (डिमेंशिया) जैसी समस्याएँ हो सकती हैं।
- त्वचा और बालों की समस्या – त्वचा का पीला पड़ना, बालों का झड़ना और नाखून कमजोर हो सकते हैं।
- मांसपेशियों में कमजोरी और थकान – कमजोरी महसूस होना और काम करने की ऊर्जा में कमी आना।
- पाचन तंत्र की समस्या – भूख न लगना, कब्ज, दस्त और गैस की समस्या हो सकती है।
- दिल से जुड़ी समस्याएँ – लंबे समय तक B12 की कमी से हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है।
विटामिन B12 की कमी को दूर करने के लिए फायदेमंद सब्जियाँ और अन्य खाद्य पदार्थ
विटामिन B12 मुख्य रूप से मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। हालांकि, शाकाहारी लोगों के लिए इसे प्राकृतिक रूप से प्राप्त करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। फिर भी, कुछ विशेष सब्जियाँ और पौधों से बने खाद्य पदार्थ इसकी कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
1. फर्मेंटेड और फोर्टिफाइड फूड्स
ये खाद्य पदार्थ विटामिन B12 से समृद्ध होते हैं:
- फोर्टिफाइड अनाज – बाजार में मिलने वाले कुछ अनाज विटामिन B12 से समृद्ध किए जाते हैं।
- सोया उत्पाद – फोर्टिफाइड सोया मिल्क और टोफू B12 का अच्छा स्रोत हो सकते हैं।
- पौधों से बनी फोर्टिफाइड दूध – जैसे कि बादाम दूध, नारियल दूध, और ओट मिल्क, जिनमें विटामिन B12 जोड़ा गया हो।
2. मशरूम (विशेष रूप से शिटाके मशरूम)
शिटाके और अन्य कुछ विशेष प्रकार के मशरूम में प्राकृतिक रूप से थोड़ी मात्रा में विटामिन B12 पाया जाता है।
3. समुद्री शैवाल (Seaweed) और स्पिरुलिना
- स्पिरुलिना (नीली-हरी शैवाल) और अन्य समुद्री शैवाल (Nori) में विटामिन B12 होता है, लेकिन यह शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं हो पाता।
- हालांकि, यह शाकाहारी लोगों के लिए कुछ हद तक फायदेमंद हो सकता है।
4. खमीर (Nutritional Yeast)
- न्यूट्रिशनल यीस्ट (fortified) विटामिन B12 का अच्छा शाकाहारी स्रोत हो सकता है।
- इसे सलाद, सूप या अन्य खाने में मिलाकर खाया जा सकता है।
5. अंकुरित अनाज और फलियाँ
- चना, मूंग दाल, और अन्य अंकुरित दालों में B12 की मात्रा कम होती है, लेकिन ये शरीर की ऊर्जा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
विटामिन B12 की कमी से बचने के लिए अन्य उपाय
- विटामिन B12 सप्लीमेंट – यदि शाकाहारी भोजन से पर्याप्त मात्रा में B12 नहीं मिल रहा है, तो डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट ले सकते हैं।
- दूध और डेयरी उत्पाद – दूध, दही और पनीर में कुछ मात्रा में B12 पाया जाता है।
- संतुलित आहार – अपने आहार में विभिन्न प्रकार की हरी सब्जियाँ, साबुत अनाज, और फोर्टिफाइड फूड शामिल करें।
- सूरज की रोशनी में समय बिताएँ – विटामिन D के साथ, यह भी शरीर की कार्यप्रणाली को सुधारता है और विटामिन B12 के अवशोषण में मदद कर सकता है।
