सुबह की योग दिनचर्या में हर आसन का उद्देश्य शरीर को अधिक से अधिक मोड़ना या खींचना नहीं होना चाहिए। कुछ आसन ऐसे होते हैं जिनका इस्तेमाल शरीर को शांत करने, हल्की गतिशीलता के बाद आराम देने और सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है। बालासन (Balasana/Child’s Pose) ऐसा ही एक विश्रामकारी योगासन है। इसमें शरीर घुटनों के बल बैठकर आगे की ओर झुकता है और माथे को जमीन या किसी सहारे पर टिकाया जाता है। इसे आसान आसन समझना सही है, लेकिन घुटनों, कूल्हों, हृदय-फेफड़ों या गर्भावस्था जैसी स्थितियों में इसमें बदलाव की जरूरत पड़ सकती है। वैसे जरूरत के अनुसार तकिया, ब्लॉक या कंबल से सहारा लेना चाहिए. “Balasana Benefits”
बालासन क्यों अलग है—यह ‘ज्यादा करने’ के बजाय शरीर को रुकना सिखाता है
बालासन में शरीर को अपेक्षाकृत आराम की स्थिति में लाया जाता है। कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं, धड़ जांघों की ओर झुकता है और सिर नीचे आता है। इस स्थिति में पीठ, कूल्हों, जांघों, टखनों और कंधों के आसपास हल्का खिंचाव महसूस हो सकता है। यह मुद्रा lower back, pelvis, thighs, hips, ankles, shoulders और spine के आसपास stretching का अनुभव दे सकती है। “Balasana Benefits”
बालासन करने से पहले शरीर को कैसे तैयार करें
सुबह बिस्तर से उठते ही शरीर बहुत जकड़ा हुआ महसूस हो तो सीधे गहरे बालासन में जाने की जरूरत नहीं है। पहले कुछ मिनट सामान्य चलें, कंधों को हल्के से घुमाएं और घुटनों तथा टखनों को सहज रूप से गतिशील करें। अगर आप पहले से किसी योग क्रम का अभ्यास करते हैं तो बालासन को बीच में recovery posture की तरह भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
यदि घुटनों के नीचे दबाव महसूस होता है तो मैट के ऊपर मोड़ा हुआ कंबल, तकिया या कोई गद्दा भी रख सकते हैं. “Balasana Benefits”
बालासन की सही शुरुआत कैसे करें
योग मैट पर घुटनों के बल बैठें। पैरों के अंगूठों को एक-दूसरे की ओर रखें और घुटनों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। इसके बाद धीरे-धीरे कूल्हों को पीछे की ओर एड़ियों की दिशा में ले जाएं। जितना शरीर आराम से जाने दे, उतना ही नीचे जाएं। शुरुआती स्थिति में बड़े पैर के अंगूठों को मिलाकर घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई के आसपास रखा जाए.
अब सांस छोड़ते हुए शरीर के उपर के भाग को धीरे-धीरे आगे झुकाएं। पेट और छाती को जांघों की ओर आने दें और माथे को जमीन की ओर ले जाएं। अगर माथा जमीन तक आसानी से नहीं पहुंचता है तो उसे ब्लॉक, तकिए या मोड़े हुए कंबल पर रखें। माथे को जबरदस्ती नीचे पहुंचाना आवश्यक नहीं है। “Balasana Benefits”
पैरों और कूल्हों की स्थिति कितनी गहरी होनी चाहिए
बालासन में कूल्हों को एड़ियों के बहुत पास ले जाना पारंपरिक तरीका है, लेकिन हर व्यक्ति की mobility अलग होती है। अगर घुटनों या टखनों में खिंचाव अधिक हो रहा है तो उतना ही पीछे जाएं जितना आरामदायक हो।
घुटनों को थोड़ा ज्यादा चौड़ा करने से कुछ लोगों को पेट और छाती के लिए अधिक जगह मिलती है। यह गर्भावस्था या पेट के आसपास अतिरिक्त दबाव महसूस करने वालों के लिए भी उपयोगी modification हो सकता है, हालांकि गर्भावस्था में व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह और प्रशिक्षित शिक्षक का मार्गदर्शन बेहतर है। “Balasana Benefits”
श्वास का सही तरीका क्या होना चाहिए
बालासन में सांस को रोकना नहीं चाहिए। स्थिति में आने के लिए सांस छोड़ना स्वाभाविक तरीका है, क्योंकि इससे शरीर को आगे झुकने में आसानी महसूस हो सकती है। आसन में पहुंचने के बाद धीमी और सहज सांस लेते रहें।
सांस अंदर लेते समय पीठ के पीछे के हिस्से और पसलियों के फैलाव को महसूस करने की कोशिश की जा सकती है। सांस छोड़ते समय शरीर को और ढीला छोड़ें, लेकिन धड़ को जबरदस्ती नीचे दबाने की कोशिश न करें। यदि माथा नीचे है और सांस लेने में किसी तरह की रुकावट महसूस होती है तो तुरंत सिर और छाती को अधिक जगह दें या सहारे का इस्तेमाल करें। “Balasana Benefits”
कितनी देर बालासन करना चाहिए
इस आसन के लिए सभी लोगों पर लागू होने वाली कोई एक अनिवार्य अवधि वैज्ञानिक रूप से स्थापित नहीं है। शुरुआत में 20 से 30 सेकंड पर्याप्त हो सकते हैं। आराम महसूस होने पर इसे लगभग एक मिनट तक किया जा सकता है। अनुभवी व्यक्ति अपनी योग दिनचर्या में इसे इससे अधिक समय तक भी कर सकते हैं।
अगर पैरों में सुन्नपन, घुटने में तेज दर्द, सिर में दबाव, सांस लेने में परेशानी या चक्कर महसूस हो तो समय पूरा करने के लिए मुद्रा में बने रहना उचित नहीं है। “Balasana Benefits”
हाथ आगे रखें या शरीर के पास—दोनों में अंतर
बालासन में हाथों को सामने की ओर फैलाकर हथेलियां जमीन पर रखी जा सकती हैं। इससे कंधों और ऊपरी पीठ में हल्का खिंचाव महसूस हो सकता है। दूसरी ओर, यदि लक्ष्य विश्राम है तो हाथों को शरीर के दोनों ओर रखकर हथेलियों को ऊपर की ओर किया जा सकता है।
अगर कंधों में जकड़न हो तो हाथों को आगे खींचने की बजाय शरीर के पास रखना अधिक आरामदायक हो सकता है। यहां भी ‘परफेक्ट फोटो’ की स्थिति हासिल करना लक्ष्य नहीं है। “Balasana Benefits”
माथे के नीचे सहारा लेना क्यों महत्वपूर्ण हो सकता है
कई लोग बालासन में माथे को जमीन तक पहुंचाने के लिए गर्दन को खींचते हैं। यह सही तरीका नहीं है। यदि जमीन दूर लगती है तो ब्लॉक, तकिया या folded blanket का इस्तेमाल किया जा सकता है। गर्दन को जबरदस्ती मोड़ने के बजाय सिर और गर्दन को आराम देने तथा जरूरत पड़ने पर support लेना चाहिए.
यह छोटा बदलाव खासकर उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनकी कूल्हों या टखनों की mobility अभी कम है। सहारा लेने से आसन ‘कम प्रभावी’ नहीं हो जाता; बल्कि वह व्यक्ति की वर्तमान क्षमता के अनुरूप हो जाता है।
लंबे समय तक बैठने वालों के लिए इसका क्या मतलब है
दिन में कई घंटे बैठने के बाद कुछ लोगों को कमर, कूल्हे और जांघों के आसपास जकड़न महसूस होती है। बालासन में कूल्हे पीछे जाते हैं और धड़ आगे आता है, जिससे शरीर की स्थिति बदलती है। यह कुछ लोगों को आरामदायक stretching sensation दे सकता है।
क्या बालासन कमर दर्द में फायदेमंद है?
वैसे इस आसन में आराम किया जा सकता है. जिन लोगों को काफी कमर दर्द या खिचाव रहता है उसे यह आसन से थोड़ा राहत मिल जाता है. इसे आप कभी भी कर सकते है जब भी थकान या परेशानी से मन विचलित हो रहा हो उस स्थिति में इस पोज में थोड़ा समय रहने से काफी लाभ हो जाता है.
क्या बालासन तनाव और मानसिक थकान में मदद कर सकता है?
बालासन का धीमा, आरामदायक स्वरूप इसे relaxation-oriented yoga practice का हिस्सा बनाता है। यह आसन restorative practice में parasympathetic nervous system को सक्रिय करने और relaxation में मदद कर सकता है। हालांकि ऐसे दावों को ‘चिंता या अवसाद का इलाज’ नहीं समझना चाहिए।
किन लोगों को बालासन से बचना चाहिए या डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए
जिन लोगों को घुटने में गंभीर दर्द, हाल की knee surgery, गंभीर ankle problem, hip injury या ऐसी musculoskeletal समस्या है जिसमें घुटने मोड़ना दर्दनाक है, उन्हें बिना विशेषज्ञ सलाह के बालासन नहीं करना चाहिए। विशेष रूप से knee, heart या lung problems वाले लोगों को pose छोड़ने या healthcare provider से बात कर इसे करना चाहिए.
यदि किसी व्यक्ति को बालासन में सांस लेने में कठिनाई होती है, तो मुद्रा को जारी रखना उचित नहीं है। इसी तरह चक्कर, तेज सिरदर्द, सीने में असहजता या असामान्य दर्द महसूस होने पर अभ्यास रोक देना चाहिए।
गर्भावस्था में बालासन का क्या तरीका हो सकता है
गर्भावस्था के दौरान पेट बढ़ने के साथ सामान्य बालासन में धड़ और पेट पर दबाव असुविधाजनक हो सकता है। ऐसे में घुटनों को ज्यादा चौड़ा करके शरीर को बीच में जगह देना कुछ लोगों के लिए अधिक आरामदायक हो सकता है। लेकिन गर्भावस्था में हर व्यक्ति की स्थिति अलग होती है, इसलिए इसे डॉक्टर की अनुमति और प्रशिक्षित prenatal-yoga instructor के guidance के अनुसार modify करना बेहतर है।
घुटने में दर्द हो तो क्या करें
बालासन में घुटनों का काफी flexion होता है। अगर सामान्य रूप से घुटना मोड़ने में दर्द होता है तो दर्द को सहकर नीचे जाने की कोशिश न करें। घुटनों के नीचे मोटा कंबल रखा जा सकता है और कूल्हों को एड़ियों तक ले जाने के बजाय ऊंचा रखा जा सकता है। यदि इसके बाद भी दर्द रहता है तो बालासन छोड़ देना बेहतर है।
सुबह के समय बालासन करने का सबसे व्यावहारिक तरीका
अगर इसे सुबह करना है तो पहले हल्की गतिविधि से शरीर को तैयार करें। इसके बाद 20 से 30 सेकंड बालासन में रहें और धीमी सांस लें। फिर धीरे-धीरे ऊपर आएं। अगर यह आरामदायक लगे तो दो या तीन बार दोहराया जा सकता है। इसे किसी कठिन योग sequence के बीच recovery posture की तरह भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
शाम को सोने से पहले भी इसे relaxation routine का हिस्सा बनाया जा सकता है, बशर्ते घुटने और कूल्हे आरामदायक हों।
बालासन से उठते समय भी जल्दबाजी न करें
आसन में जाने की तुलना में उससे बाहर आने की प्रक्रिया को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। लंबे समय तक सिर नीचे रखने के बाद अचानक ऊपर उठने से कुछ लोगों को चक्कर आ सकता है। इसलिए हाथों का सहारा लेते हुए धीरे-धीरे धड़ ऊपर उठाएं और कुछ क्षण सामान्य बैठने की स्थिति में रहें।
यदि आप बहुत गहरे बालासन में गए थे तो अचानक गर्दन ऊपर खींचने के बजाय पहले रीढ़ को सामान्य स्थिति में आने दें।
आज की सबसे जरूरी वैज्ञानिक सीख
बालासन को ‘हर बीमारी की दवा’ बनाकर पेश करना गलत होगा। इसके सबसे विश्वसनीय उपयोगों में एक है हल्की stretching और restorative yoga practice का हिस्सा बनना। कमर दर्द पर योग के पूरे कार्यक्रमों से कुछ लाभ के प्रमाण हैं, लेकिन बालासन अकेले कितना लाभ देता है, इस पर पर्याप्त उच्च-गुणवत्ता का evidence नहीं है।
इसलिए अगर सुबह आपका शरीर थका हुआ या जकड़ा हुआ महसूस करता है और घुटने-कूल्हे स्वस्थ हैं, तो कुछ धीमी सांसों के साथ बालासन एक सरल शुरुआत हो सकता है। अगर दर्द या बीमारी है, तो आसन की गहराई बढ़ाने के बजाय पहले कारण और चिकित्सकीय सलाह को प्राथमिकता देना ज्यादा समझदारी है।
